Im vollen Alltag kann es schnell passieren, dass wir nur noch funktionieren. Zwischen To-Do-Listen, Kinderbetreuung, Arbeit, Haushalt und nur wenig Zeit für uns selbst verlieren wir allzu oft die Verbindung zu uns selbst und unserem Körper.
Um wieder mehr bei uns anzukommen, braucht es aber tatsächlich weniger, als wir oft glauben.
Mit unserem Atem können wir innerhalb weniger Minuten unser Stresslevel senken und zur Ruhe kommen. Denn mit den richtigen Atemtechniken lässt sich unser Nervensystem fast schon von selbst beruhigen.
In diesem Artikel stelle ich dir drei einfache, aber wirkungsvolle Atemübungen vor, die du jederzeit im Alltag – und zwar genau dann, wenn du es wirklich brauchst – anwenden kannst.
Tiefe Bauchatmung – zurück zu deinem natürlichen Atemfluss
Ok, das klingt jetzt erstmal nicht spektakulär oder irgendwie neu.
Aber bevor du diesen Abschnitt direkt überspringen willst, lass mich dir was erklären (O-Ton meines Sohnes, wenn ihm was wichtig ist und ich ihm unbedingt zuhören soll):
Die Bauchatmung ist die wohl ursprünglichste Form der Atmung. Babys atmen ganz automatisch in den Bauch ein. Wenn du Mama bist, hast du das schon viele Male beobachten können, vor allem beim Schlafen: Das kleine Bäuchlein hebt und senkt sich ganz sanft, leicht und automatisch.
Doch im Laufe des Lebens haben das die meisten Menschen verlernt und atmen oft ganz flach in die Brust. Meist komplett unbewusst. Und vor allem wenn sie gestresst sind. In Deutschland leiden, laut einer Befragung in 2024, 54% der Erwachsenen unter einem steigenden Stresslevel.
Dabei ist die tiefe Atmung in den Bauch ein echter Schlüssel für Entspannung. Der Parasympathikus wird aktiviert, deine Atmung und dein Nervensystem beruhigt sich, dein Körper signalisiert dir: Du bist sicher, du kannst dich entspannen.
Und das nur, weil du ganz bewusst in deinen Bauch atmest. It’s that easy!
So gehts:
- Setze dich bequem hin oder lege dich entspannt auf den Rücken
- Lege eine Hand auf deinen Bauch, die andere auf deine Brust
- Atme langsam durch die Nase ein und spüre, wie sich dein Bauch hebt
- Atme durch die Nase wieder aus – dein Bauch senkt sich
- Wiederhole das für mindestens 5 Atemzüge – gerne länger
- Und beobachte dabei: Was verändert sich in deinem Körper?
Wirkung:
Die tiefe Bauchatmung fördert deine Sauerstoffaufnahme und hilft dir dabei, dein Stresslevel zu senken. Durch die Aktivierung deines Parasympathikus, den Teil des Nervensystems, der für Entspannung zuständig ist, kann sich dein Körper schneller beruhigen und mögliche Ängste reduzieren.
Diese Atemtechnik unterstützt nicht nur deine körperliche Entspannung, sondern wirkt sich auch positiv auf deine emotionale Balance aus, indem sie deinen Kopf beruhigt und deine innere Ruhe stärkt.
Mein Tipp für dich:
Nutze diese Übung als perfekte kleine Auszeit im Alltag. Beim Kaffee trinken, in der Einschlafbegleitung, beim Warten oder schnell mal kurz zwischendurch. Kurz mal auf Pause drücken, atmen, reinspüren, loslassen.
Die 4-6 Atmung – dein sanfter Rhythmus für mehr Ruhe
Diese Technik ist meine persönliche Lieblings-Atemübung. Nichts bringt mich so schnell und so sanft wieder zu mir zurück. Augen zu, atmen, Ruhe genießen.
Die 4-6 Atmung gehört zur sogenannten kohärenten Atmung. Das bezeichnet einen Zustand, in dem Atmung, Herzfrequenz und Nervensystem im Einklang (Kohärenz) sind. Dieses gleichmäßige Muster in deinem Körper lässt eine Harmonie entstehen, die sehr beruhigend wirkt.
So gehts:
- Atme 4 Sekunden durch die Nase ein
- Atme 6 Sekunden langsam durch die Nase aus
- Atme dabei so sanft wie möglich
- Wiederhole das für 4-5 Minuten
Wirkung:
Die 4-6 Atmung unterstützt dabei, deinen Blutdruck zu senken und dein Herz-Kreislaufsystem zu stabilisieren, indem sie den Körper in einen tiefen Entspannungszustand versetzt. Durch das verlängerte Ausatmen wird der Parasympathikus aktiviert, der für die Ruhephase des Körpers verantwortlich ist.
Diese Technik schafft es, Stressreaktionen innerhalb von Sekunden herunterregeln.
Die regelmäßige Anwendung dieser Übung führt zu einer spürbaren Beruhigung deines Kopfes, einer Erhöhung deiner mentalen Klarheit und einer Reduktion von Ängsten und Spannungen. Sie hilft besonders dabei, deinen Körper aus einem Zustand der Anspannung oder Aufregung zu holen und ihn in einen Ruhemodus zu bringen.
Klingt nicht nur toll, es ist tatsächlich so!
Mein Tipp für dich:
Du möchtest direkt eintauchen und dich bei dieser Technik führen lassen ohne zählen zu müssen?
Ich habe dir eine Atemübung als Audio aufgenommen, die dich in genau dieser Technik begleitet – sanft, ruhig und sofort umsetzbar:
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Box Breathing – für mehr Stabilität & Fokus
Box Breathing wurde vor allem durch die Navy SEALs bekannt, da sie von deren Elitesoldaten genutzt wird, um in extrem stressigen Situationen ruhig und fokussiert zu bleiben.
Die Wurzeln der Technik liegen jedoch im Pranayama, der Atempraxis aus dem Yoga. Besonders Techniken wie Sama Vritti Pranayama (gleichmäßiges Atmen) haben große Ähnlichkeit mit Box Breathing.
Box Breathing, auch Quadrat-Atmung oder vier-teilige Atmung genannt, bringt dich zurück in deine Mitte und stärkt deine innere Stabilität.
So gehts:
- Atme 4 Sekunden ein
- Halte den Atem 4 Sekunden
- Atme 4 Sekunden aus
- Halte den Atem 4 Sekunden
- Wiederhole diesen Ablauf für 4-8 Runden (1-2 Minuten)
Wirkung:
Box Breathing hilft dir, in stressigen oder hektischen Situationen einen kühlen Kopf zu bewahren. Durch das gleichmäßige Ein- und Ausatmen in festen Zyklen wird dein Herzschlag beruhigt, dein Blutdruck gesenkt und dein Körper kann sich wieder entspannen (Parasympathikus lässt grüßen). Sie fördert deine mentale Klarheit und Konzentration und stärkt außerdem dein Gefühl von innerer Stärke.
Mein Tipp für dich:
Besonders hilfreich ist Box Breathing vor stressigen, herausfordernden Terminen, bei emotionaler Überforderung oder auch zur mentalen Vorbereitung (z. B. auf Gespräche oder Arzttermine).
!Wichtig!
Wenn du schwanger bist oder unter Atemproblemen leidest, solltest du vor der Durchführung von Box Breathing deinen Arzt konsultieren, um sicherzustellen, dass diese Technik für dich unbedenklich ist.
Meine Tipps für die Umsetzung im Alltag
Verwende deinen Atem als Notfall-Tool für Momente der Überforderung:
Besonders in stressigen Momenten hilft es, sich bewusst einen Moment für die Atmung zu nehmen. So kannst du dich schnell wieder zentrieren und die Kontrolle zurückgewinnen.
Baue Atempausen in deinen Tag ein:
Nutze Momente im Alltag – beim Warten an der Ampel, während du in der Schlange im Supermarkt stehst oder während du mit deinem Kind kuschelst – für eine kurze Atemübung.
Dein Atem als täglicher Begleiter
Diese drei Atemtechniken sind leicht, schnell und effektiv umzusetzen – und es braucht nichts weiter als ein paar Minuten deiner Aufmerksamkeit. Aufmerksamkeit auf deinen Atem, um zu entspannen und mit neuer Energie aus der kleinen Pause aufzutauchen.
Probier es einfach mal aus und lass dich überzeugen – von der Magie deines Atems.
